On a vu dans un autre article comment fonctionner le sommeil. Nous entrons cette fois dans le vif du sujet avec une douzaine de petites astuces destinées à améliorer la qualité de votre sommeil. Après cela, vous ne vous sentirez plus jamais fatigués ! (Lisez de préférence d’abord l’article Comment fonctionne le sommeil ? pour être sûr de tout comprendre. )
1) S’exposer le plus possible à la lumière du jour
Lorsqu’il est exposé à la lumière du jour, notre corps fabrique une hormone : la mélanine, directement en lien avec la qualité de notre sommeil. Plus sa concentration sanguine est élevée, plus l’on a envie de dormir. Par conséquent, plus vous passerez de temps à l’extérieur, plus la qualité de votre sommeil sera bonne car votre taux de mélanine aura atteint une concentration idéale. Et pour les périodes de grisaille, je vous conseille d’investir dans une lampe à lumière naturelle. Vous y exposer une petite heure par jour devrait suffire à vous aider à être plus en forme.
2) Faire du sport pendant la journée
Faire du sport pendant la journée et de manière générale toutes les activités permettant de faire augmenter la température corporelle. A condition bien-sûr de ne pas pratiquer trop tard où vous risqueriez de retarder votre heure de coucher (même si cette information est actuellement contredite par certaines recherches récentes). Si vous faites du sport au cours de la journée par contre, votre température corporelle atteindra son pic plus rapidement et commencera donc à retomber un peu plus tôt dans la soirée. Ceci devrait donc vous permettre de vous endormir plus facilement.
3) Prendre une douche ou un bain chaud 2 heures avant l’heure du coucher
Comme pour le sport, ceci permet de faire monter votre température corporelle et de favoriser l’endormissement. Mais là encore, attention à ne pas prendre votre douche ou votre bain trop tard car vous obtiendriez l’effet inverse de celui recherché. Votre température corporelle doit impérativement avoir commencé à redescendre afin que vous puissiez vous endormir. Sinon, vous allez tourner en rond dans votre lit.
4) Eviter les excitants de tous types
Vous avez sûrement déjà entendu ce genre de conseil mais qu’il s’agisse d’écrans de télé ou d’ordinateur, ou encore de substances psychotropes, toutes ces choses sont à proscrire et il est bon de le rappeler. Tout simplement parce qu’elles retardent votre heure de coucher et détériore la structure de votre sommeil, y compris de longues heures après que vous vous soyez endormi par de micro-réveils dont vous n’aurez pas forcément conscience…
5) Ne pas manger trop lourd au souper
Faire un gros repas avant d’aller vous coucher va mettre votre corps en activité et empêcher la désactivation liée au sommeil. Par conséquent, votre corps ne pourra que difficilement ou tardivement rentrer en phase de sommeil profond. Non seulement vous allez avoir des difficultés pour vous endormir mais en plus votre sommeil sera de moins bonne qualité !
6) Faire un petit encas avant d’aller se coucher
A l’inverse, si vous n’avez pas suffisamment mangé, vous risquez de vous réveiller au cours de la nuit à cause d’une petite fringale… De manière générale, les nuits sont longues pour votre estomac et si vous avez tendance à vous réveiller plus tôt que prévu, faire un encas (léger !) avant d’aller vous coucher pourrait vous aider à dormir plus longtemps. A essayer !
7) Dormir dans de bonnes conditions
La pièce où l’on dort ne doit être ni trop chaude, ni trop froide. Bien aérée et totalement plongée dans l’obscurité. Enfin, la pièce doit être la plus calme possible. Ceci, afin de vous assurer que rien ne vienne troubler votre sommeil. Notez que même un bruit à peine audible peut suffire à entrainer de micro-réveils qui, sans que vous vous en aperceviez, suffiront à détériorer la qualité de votre sommeil. Mettez donc toutes les chances de votre côté !
8) Se créer un petit rituel
L’idéal étant de prendre une habitude qui indique à votre corps que c’est le moment de dormir. Plusieurs choses sont possibles ici. Il peut s’agir de prendre une tisane, de lire quelques pages d’un bouquin, de vous mettre dans une certaine position, d’écouter de la musique… Peu importe du moment que ce rituel soit associé au fait d’aller se coucher et de dormir.
9) Se détendre et se relaxer
Pour réussir cette étape, vous pouvez apprendre quelques techniques de relaxation que vous intégrerez ensuite à votre rituel. Apprendre à vous relâcher, à faire le vide dans votre esprit, sont des techniques qui vous permettront de vous endormir plus facilement. Plus simplement, il peut s’agir d’écouter un peu de musique ou toute autre activité vous permettant un retour au calme.
10) Prendre l’habitude de se coucher et de se lever toujours à la même heure
Prendre l’habitude de se coucher et de se lever toujours à la même heure : là encore, cela permettra d’ancrer votre corps dans une routine qui lui permettra d’anticiper très précisément vos heures de sommeil. Programmé de la sorte, vous serez dans les meilleures dispositions possibles pour vous endormir rapidement et avoir un sommeil de qualité.
11) Faire l’amour
L’acte sexuel, qu’il soit accompli avec un partenaire ou en solitaire, déclenche un « shoot » d’hormones qui favorisent l’endormissement. Ces messieurs l’ont très bien compris, eux qui n’hésitent pas à s’endormir directement après l’acte pour profiter à fond de toutes les endorphines qui circulent alors dans leur corps.
12) Expérimenter et se laisser aller
En matière de qualité de sommeil, rien ne vaut l’expérimentation. Essayez progressivement de nouveaux rythmes (décaler votre heure de coucher et de lever) afin de trouver très exactement celui qui vous convient le mieux. Par ailleurs, essayez de bien vous focaliser sur les indications que vous indiquent votre corps pour savoir si il est l’heure de vous coucher, de vous lever ou encore si vous êtes fatigué. Enfin, une cure de sommeil d’une semaine ou deux sans réveil ni impératif de coucher peu améliorer drastiquement la qualité de votre sommeil…